Knieartrose is een aandoening die veel mensen treft en die dagelijkse activiteiten bemoeilijkt vanwege de pijn en stijfheid. Dit probleem is echter niet onvermijdelijk. Er zijn oplossingen om pijn te verlichten en de mobiliteit en spierkracht te verbeteren. Hier zijn vijf essentiële oefeningen voor het behandelen van knieartrose.
Het belang van mobiliteit en spierkracht
Het is van fundamenteel belang om de mobiliteit van de knieën en de spierkracht te behouden en te verbeteren. Deze zijn essentieel voor het behoud van uw functionele mogelijkheden, zoals lopen, traplopen en het uitvoeren van uw favoriete activiteiten. Hier zijn vijf specifieke oefeningen om deze doelen te bereiken. Bekijk gerust de video hierboven om de oefeningen te zien.
Handdoekmobiliteitsoefening
De eerste oefening richt zich op de mobiliteit van de knie-extensies.
Instructies:
Rol een handdoek strak op, zodat er een grote rol ontstaat.
Plaats het onder uw knie terwijl u zit of ligt.
Druk uw knie 10 seconden lang in de rol.
Laat los en herhaal de oefening 10 keer.
Verminder geleidelijk het volume van de roller totdat u de oefening zonder kunt doen.
Knieflexie oefeningDeze oefening helpt bij het smeren van het kniegewricht en verbetert de mobiliteit.
Instructies:
Ga comfortabel op een stoel zitten met uw rug recht.
Buig uw knie zo ver mogelijk richting uw billen.
Gebruik indien nodig uw handen om de flexie te vergroten.
Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening 10 keer.
Voer deze oefening uit terwijl u naar uw lichaam luistert en zonder uw comfortgrenzen te overschrijden.
Hamstring flexibiliteitsoefening
Deze derde oefening combineert flexibiliteit en het versterken van de hamstrings.
Instructies:
Versie 1:
Ga liggen op een stevige ondergrond, een yogamat of een bed.
Pak de dij vast van het been dat u wilt bewerken.
Houd uw voet in een hoek van 90° en strek uw knie zo ver mogelijk.
Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening 10 keer.
Versie 2:
Ga op uw rug liggen en ondersteun uw dijbeen met uw handen.
Voer een maximale knie-extensie uit.
Herhaal dit 10 keer.
Oefening om de bilspieren en quadriceps te versterken (de brug)
